여름철은 땀 배출이 늘어나 체내 수분 손실 속도가 빨라진다. 하지만 많은 사람이 목마름이 심해진 뒤에야 물을 마시기 때문에 이미 탈수가 진행된 경우가 많다. 탈수는 단순히 갈증을 유발하는 것에서 끝나지 않고, 집중력 저하, 두통, 혈액 점도 상승, 심장 부담 증가까지 이어질 수 있다. 특히 노인과 어린이, 야외 근무자, 운동을 즐기는 사람은 체온 조절 능력이 떨어져 위험이 더 높다. 이 글에서는 여름철 수분 관리의 중요성과 하루 권장량, 효과적인 수분 섭취 타이밍, 그리고 시원하게 물을 마시는 생활 팁을 소개한다. 무심코 지나치던 물 한 잔이 내 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있다.
여름 탈수, 생각보다 더 빠르게 찾아온다
여름철 더위는 단순히 땀만 많이 흘리게 하는 것이 아니다. 체온을 낮추기 위해 피부 혈관이 확장되고 땀샘이 활발히 움직이며, 이 과정에서 수분과 전해질이 함께 손실된다. 실내에 있어도 에어컨 바람 속에서 호흡기를 통해 수분이 증발할 수 있고, 커피나 알코올 섭취가 많으면 이뇨 작용으로 수분이 더 줄어든다. 목이 마를 때는 이미 체내 수분이 2% 이상 빠져나간 상태다. 이는 운동 능력 저하, 집중력 감소, 심한 경우 어지럼증이나 열사병 위험까지 높인다. 특히 아이들은 갈증 신호를 잘 인지하지 못하고, 노인은 목마름을 느끼는 감각이 둔해져 예방이 더 어렵다. 결국 여름철 탈수를 막기 위해서는 '갈증 느끼기 전'부터 계획적으로 물을 마시는 습관이 필수다.
효과적인 여름 수분 섭취 전략
1) 하루 권장 섭취량 지키기
성인 기준 하루 2~2.5리터를 권장한다. 단, 운동을 하거나 야외에서 장시간 활동할 경우 땀 손실량만큼 추가 섭취가 필요하다. 땀으로 체중의 1%가 빠질 때마다 약 0.7리터의 수분 보충이 필요하다고 보면 된다.
2) 한 번에 많이 마시지 않기
물을 몰아서 마시면 소변으로 빠져나가는 양이 늘어나고, 위장 부담이 커질 수 있다. 1~2컵씩 자주 마시는 것이 좋다. 특히 기상 직후, 식사 전후, 운동 전후, 잠들기 전이 핵심 타이밍이다.
3) 시원하지만 너무 차갑지 않게
얼음물은 일시적으로 청량감을 주지만 위를 수축시키고 흡수 속도를 늦출 수 있다. 냉장고에서 꺼낸 물을 잠시 두어 미지근하게 마시거나, 찬물과 상온물을 섞어 적당한 온도로 맞추는 것이 이상적이다.
4) 전해질 함께 보충하기
장시간 땀을 흘린 경우 물만 마시면 체내 나트륨 농도가 희석돼 '저나트륨혈증'이 올 수 있다. 스포츠음료, 이온음료, 소금이 살짝 들어간 보리차 등으로 전해질을 함께 보충하면 좋다.
5) 음식으로도 수분 채우기
수분 함량이 높은 채소·과일(수박, 오이, 토마토, 참외)을 간식으로 자주 섭취하면 수분 보충과 비타민 공급을 동시에 할 수 있다.
6) 카페인·알코올 주의
커피, 홍차, 술은 이뇨 작용이 있어 오히려 수분을 빼앗는다. 반드시 추가적인 물 섭취로 균형을 맞춰야 한다.
7) 환경 조절
더운 날씨에 통풍이 잘 되는 옷을 입고, 그늘을 찾아 체온 상승을 막으면 불필요한 땀 손실을 줄일 수 있다.
작은 습관이 여름을 안전하게 만든다
여름철 수분 관리는 특별한 노력이 아니라 작은 습관의 차이다. 책상 위에 물병을 두고, 알람을 맞춰 1~2시간마다 한 컵씩 마시자. 더운 날씨에 운동할 때는 시작 전·중·후로 나눠 물을 마시고, 장시간 외출 시에는 반드시 물병을 챙기자. 갈증을 느끼지 않아도 수분을 조금씩 보충하는 것이 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다. 올여름은 ‘물 마시기’를 일상 속 필수 루틴으로 만들어서, 더위와 탈수로부터 몸을 지켜보자.